Nutrition
Information on dietary planning and healthy eating habits.
Nutrition Cheat Sheet
Macronutrients vs Micronutrients
- Macronutrients: สารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมากเพื่อให้พลังงานและเสริมสร้างเนื้อเยื่อ
- Protein: ตัวอย่างเช่น อกไก่, เต้าหู้, กรีกโยเกิร์ต ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
- Carbohydrates: ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง, คีนัว, มันเทศ เป็นแหล่งพลังงานหลัก
- Fats: ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินและการทำงานของฮอร์โมน
- Micronutrients: วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้สำหรับการทำงานของระบบต่างๆ
- ตัวอย่างเช่น Vitamin C จากผลไม้ตระกูลส้ม, Iron จากผักใบเขียว, Calcium จากนมหรือผลิตภัณฑ์ทดแทนนม
Hydration
- การรักษา Hydration เป็นสิ่งสำคัญต่อระบบเผาผลาญและการทำงานของสมอง
- คำแนะนำพื้นฐานคือการดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน
- ควรปรับปริมาณตาม Activity level และสภาพอากาศ
Meal Prepping Tips
- Batch Cooking: ทำอาหารคราวละมากๆ เช่น หุงข้าวกล้อง หรืออบอกไก่ เพื่อประหยัดเวลาในวันธรรมดา
- Portion Control: แบ่งอาหารใส่กล่องในสัดส่วนที่เหมาะสมทันทีหลังทำเสร็จ
- Ingredient Prep: หั่นผักหรือหมักเนื้อสัตว์เตรียมไว้ล่วงหน้า เพื่อให้ประกอบอาหารได้รวดเร็วขึ้น
Practical Examples
Balanced Dietary Habits
การสร้าง Balanced diet ควรคำนึงถึงความหลากหลายและสัดส่วนที่เหมาะสมในแต่ละมื้อ:
- Breakfast:
- Oatmeal ผสม Whey protein และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
- ให้ Carbohydrates เชิงซ้อน, Protein, และ Micronutrients เพื่อเริ่มต้นวัน
- Lunch:
- Salad ผักใบเขียว, อกไก่ย่าง, และน้ำสลัด Olive oil base
- เน้น Fiber และ Healthy fats เพื่อความอิ่มท้องโดยไม่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในช่วงบ่าย
- Dinner:
- Salmon อบเสิร์ฟพร้อม Quinoa และ Broccoli นึ่ง
- อุดมไปด้วย Omega-3, Protein คุณภาพสูง, และวิตามิน
การประยุกต์ใช้ Meal prepping จะช่วยลดความเสี่ยงในการตัดสินใจเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อรู้สึกหิวหรือเร่งรีบ